Claus_in_der_Kirche

Wer sich bei Verstopfung (Obstipation) richtig ernähren will, muss mehr beachten und vor allem mehr Vollkornprodukte und andere pflanzliche Lebensmittel auf den Tisch bringen. Auch Ballaststoffe und Probiotika wirken sich positiv auf Verstopfung aus, während Kaffee nicht förderlich ist.

 "Flüssigkeit spielt bei der Verhinderung von Verstopfung eine ganz große Rolle, sie hat in ihrer Bedeutung sogar die Ballaststoffe überholt", betont Univ.-Prof. Dr. Kurt Widhalm, Präsident des Österreichischen Akademischen Instituts für Ernährungsmedizin. Wasser, Mineralwasser, Früchtetee sind da angeraten, "auch Apfel-, Trauben- und Gemüsesäfte machen einen leichteren Stuhl. Most tut es ebenso", empfiehlt Widhalm.

Positiv wirken sich auf Darm und Darmbewegung allemal Ballaststoffe aus. Es handelt sich um unverdaubare Pflanzenteile, die im Dickdarm das Stuhlvolumen vergrößern und somit für eine kürzere Verweildauer der Speisereste im Körper sorgen. Gleichzeitig wird die Darmmuskulatur dadurch trainiert. Die wichtigsten Ballaststoffe in Lebensmitteln sind Zellulose, Hemizellulose, Pektin und Lignin. Ein Mangel daran kann sich negativ auf die Darmtätigkeit auswirken, denn Ballaststoffe sind für ein reibungsloses Funktionieren der Verdauung unentbehrlich.

Ballaststoffreich sind unter anderem Getreide und Getreideprodukte, vor allem Vollkornprodukte - es empfiehlt sich also, das Weißbrot oder die Semmel durch Mischbrot oder Roggenbrot zu ersetzen, immer wieder Müsli zum Frühstück zu essen, statt poliertem Reis zu Vollkornreis zu greifen und öfter Nudeln aus Vollkorn zu verspeisen. Achtung aber bei der Ernährungsumstellung von ballaststoffarm auf -reich: Langsam, schleichend sollte hier die Devise sein, nicht abrupt, nicht im Zeitraffer-Verfahren, denn das könnte ins Auge respektive auf Darm und Magen gehen.

Täglich Obst, Gemüse, Vollkorn

Gute Ballaststoffquellen sind ferner Obst und Gemüse (Hülsenfrüchte) sowie Nüsse und Trockenfrüchte. Die zwei Letztgenannten enthalten aber auch viel Zucker und Fett und sollten daher nicht unbedingt in rauen Mengen konsumiert werden, empfehlenswerter sind da schon Erdäpfel, Hülsenfrüchte oder Äpfel. Grundsätzlich gilt: "Je höher der Anteil an Obst, Gemüse und Vollkornprodukten, desto wahrscheinlicher ist ein regelmäßiger Stuhlgang. Diese Nahrungsmittel sollten also am täglichen Speiseplan stehen", vermerkt Widhalm. Allerdings müsse man stets die individuelle Reaktion bedenken, "bei manchen machen 2 Äpfel einen weicheren Stuhl, bei anderen nicht, bei dritten tun das Paradeiser, bei vierten nicht."

Grundsätzlich gilt: Gemüse mit gröberer Struktur (grüne Erbsen, Kohl, Kohlsprossen, Kraut, Sauerkraut, Broccoli, Lauch, Paprika, Wurzelgemüse) liefern mehr Ballaststoffe als feines Blattgemüse.

Ein weiterer sehr wichtiger Grundsatz: Wer sich wohl ballaststoffreich ernährt, jedoch zu wenig trinkt, fördert unter Umständen nur eine Verstopfung. Denn Ballaststoffe brauchen, um zu quellen und damit zu wirken, Flüssigkeit. Es führt also kein Weg vorbei an ausreichendem Trinken. Ganz besonders muss drauf achten, wer etwa zu Weizenkleie gegen Verstopfung greift - die ist wirksam, aber nur im Zusammenhang mit ausreichend Flüssigkeit.

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