11.10.15
In drei Schritten zu starken Knochen
Prof. Dr. Heike Bischoff-Ferrari, Leiterin Zentrum für
Alter und Mobilität, Universität Zürich, und Professorin Abteilung für
Rheumatologie und Institut für Physikalische Medizin, Universitätsspital
Zürich (zusammen mit der IOF - International Osteoporosis Foundation)
eine lesenswerte Broschüre rund um den Themenkomplex Bewegung, Vitamine
und Kalzium zur Behandlung bei Osteoporose verfasst: "In drei Schritten zu starken Knochen".
Die wichtigsten Inhalte in Stichpunkten ...
Die wichtigsten Inhalte in Stichpunkten ...
.. zu Kalzium und Protein
- Kalzium übt im Körper verschiedene Funktionen aus. Es ist notwendig für die Kontraktion der Muskeln sowie als Baustein für die Knochen.
- Natürliche Kalziumquellen, wie Milchprodukte, Sardinen und Nüsse sind die bevorzugten Kalziumquellen und sind denen durch Ergänzungen vorzuziehen. Sie liefern zudem hochwertiges Protein.
- Menschen, die über einen höheren Vitamin D-Spiegel verfügen, können mehr Kalzium aufnehmen. In Verbindung mit Vitamin D ist eine Mindestzufuhr von Kalzium von etwa 800 mg pro Tag daher für die meisten Menschen ausreichend. Man kann diese Menge an Kalzium mit einer täglichen Dosis kalziumreichen Lebensmitteln abdecken.
- Auch mit Kalziumergänzungen in Kombination mit Vitamin D kann man eine optimale Wirkung erzielen.
- Es scheint, dass sowohl pflanzliche als auch tierische Proteinquellen stärkere Knochen und Muskeln begünstigen.
- Untersuchungen bei Kindern haben gezeigt, dass eine höhere Proteinzufuhr den Nutzen von körperlichem Training auf den Knochenmineralgehalt erhöht.
- Senioren mit niedriger Proteinzufuhr sind anfälliger für Muskelschwund, Sarkopenie (Muskelschwund im Alter) und Gebrechlichkeit. All das trägt zu einem erhöhten Sturzrisiko bei.
- Verschiedene klinische Studien an älteren Hüftfraktur Patienten haben gezeigt, dass Proteinergänzungen zu weniger Todesfällen, kürzeren Klinikaufenthalten und einer höheren Wahrscheinlichkeit, in ein unabhängiges Leben zurückzukehren, führt.
- Und weiter noch: Wie verbessert Kalzium die Knochengesundheit? Wie verbessert Protein die Knochengesundheit? Gibt es ungünstige Auswirkungen auf die Knochengesundheit durch eine höhere Proteinzufuhr? Proteinquellen und der Nutzen von Protein speziell für ältere Menschen mit Hüftfraktur-Risiko. Andere Lebenstilfaktoren, die sich negativ auf die Knochengesundheit auswirken...
- Vitamin D unterstützt die Kalziumaufnahme. Es hat einen direkten, anregenden Effekt auf das Muskelgewebe sowie die Knochendichte und reduziert das Sturz- und Frakturrisiko um etwa 20%.
- Die wichtigste Quelle ist das Sonnenlicht. Unsere Haut kann, indem man sie dem Sonnenlicht aussetzt, Vitamin D bilden. Verschiedene Faktoren können die Produktion in der Haut jedoch beeinträchtigen: Das Verwenden von Sonnencreme (bereits Schutzfaktor 6 verhindert einen Großteil der Produktion in der Haut) und Sonnenschutzbekleidung reduzieren, unabhängig vom Alter, die Vitamin D-Produktion in der Haut.
- Die Produktion in der Haut nimmt mit dem Alter ab: Im Vergleich zu jüngeren Erwachsenen haben Senioren eine viermal geringere Fähigkeit Vitamin-D in ihrer Haut zu produzieren.
- Aus der Nahrung nehmen wir ca. 20% unseres Vitamin D-Bedarfs auf. Besonders gute Quellen sind ölige Fische, wie Lachs, Aal und Hering sowie Eier und Leber.
- Die Erhebung des Vitamin D-Status sollte nur bei Menschen mit einem ernsthaften Risiko für einen Mangel in Erwägung gezogen werden: Menschen, die bereits eine Fraktur nach einem Minimaltrauma erlitten haben, die übergewichtig sind, die unter einer Malabsorption leiden, die aus medizinischen Gründen nicht ohne Sonnenschutz aus dem Haus gehen können und die einen Großteil ihres Körpers aus kulturellen oder religiösen Gründen bedeckt halten.
- Die IOF empfiehlt Menschen mit einem Osteoporose Risiko und generell allen, die 60 Jahre und älter sind, Vitamin D-Ergänzungen in einer Dosis von 800 - 1.000 IU/Tag.
- Und weiter: Vitamin D unterstützt die Kalziumabsorption, den wichtigen Aufbau und Erhalt der Knochen und hat beeinflusst Knochen und Muskulatur. Wie verbessert Vitamin D die Knochengesundheit? Vitamin D Mangel und wer sollte durch eine Messung auf einen Mangel getestet werden? Warum besonders ältere Menschen Vitamin D Mangel gefährdet sind. Warum Kinder und junge Erwachsene Vitamin D Mangel gefährdet sind. Sonnenlicht und Gründe, warum das Sonnenlicht keine verlässliche Quelle ist. Vitamin D Quellen aus der Nahrung, Zufuhr und Empfehlungen...
- Bewegung in jedem Lebensalter stärkt die Knochen und trägt dazu bei, später im Leben das Risiko für Frakturen zu reduzieren. Studien belegen eine höhere Knochendichte bei Menschen, die regelmäßig trainieren im Vergleich zu Menschen die nicht trainieren.
- Körperliches Training vor dem 40. Lebensjahr wird mit einem niedrigeren Sturzrisiko bei älteren Menschen in Verbindung gebracht.
- Längere Immobilisierung, etwa durch Bettruhe, führt zu einem rasanten Verlust an Knochenmasse und einer erhöhten Anfälligkeit für Frakturen.
- Mittleres bis hohes, intensives aerobes Training unter Belastung (z.B. flottes Gehen, Wandern, Treppensteigen oder Joggen), hoch intensives, progressives Widerstandstraining (Gewichte heben) sowie "high impact"-Training unter Belastung (z. B. Springen oder Seil hüpfen) haben bei Frauen vor und nach der Menopause eine Zunahme der Knochendichte von 1 bis 4% pro Jahr ergeben.
- Schnelle, kurze Stoßbewegungen von hoher Intensität und/oder Aktivitäten mit hoher Belastung ("high impact") wie Joggen, Springen und Seil hüpfen regen die Knochenzellen mehr an als Ausdauer- Sportarten unter geringer Belastung, wie beispielsweise das Gehen. Aerobe Tätigkeiten, die nicht unter Belastung stattfinden (wie beispielsweise Schwimmen oder Fahrradfahren) erhöhen die Knochendichte nicht.
- Einfache, gezielte Trainingsprogramme führen zu einer Erhöhung der Knochendichte sowie der Beweglichkeit. Das wiederum führt zu 25 bis 50% weniger Stürzen sowohl bei gebrechlichen als auch bei aktiven älteren Erwachsenen.
- Die Mobilisierung von gebrechlichen Senioren sollte unter Aufsicht und begleitet von Kraft- und Gleichgewichtstraining durchgeführt werden.
- Und weiter: Die Bedeutung von körperlicher Betätigung in der Jugend. Körperliche Betätigung ein ganzes Leben lang und der Erhalt der Knochengesundheit im Alter. Welche Trainingsprogramme sind erfolgreich? Fakten zu Bewegung und Knochengesundheit. Vorsichtsmaßnahmen bei Bewegung für Menschen mit Osteoporose und Frakturen. Ergänzen sie ihre täglichen Aktivitäten durch Training. Der Nutzen von körperlicher Betätigung auf die Sturzprävention.
# posted by claus_kirche @ 13:03 
