Claus_in_der_Kirche

Der neue Ernährungstrend setzt auf unverarbeitete Lebensmittel, mit denen frisch gekocht wird.

Beim Clean Eating geht es vor allem da­rum, möglichst „reines“ Essen zu sich zu nehmen. Damit ist allerdings nicht gemeint, dass man Rohkost in rauen Mengen futtern soll. Nein, Ziel ist es, möglichst natürliche Zutaten frisch und gesund zuzubereiten anstatt künstlich und fertig hergestellte Lebensmittel zu essen. Dazu gibt es noch ein paar einfache Grundregeln  – und fertig ist das neue Ernährungskonzept. Also Fast Food und Fischstäbchen NO, Fresh Food GO.

 

Was steckt hinter Clean Eating?

Wörtlich etwa „sauberes, reines Essen“ – wobei hier nicht Hygiene gemeint ist, sondern Natürlichkeit. Das Schöne am Clean-Eating-Konzept: Alles ist erlaubt, auch Kohlenhydrate. Wichtigste Regel: Das Essen soll naturbelassen sein – unverarbeitete, natür-
liche Rohstoffe wie Gemüse, Obst, Salat, Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte stehen im Vordergrund. Wer sich daran hält, verzichtet automatisch auf synthetische Zusatzstoffe, Süßstoffe, Zucker, Farb- und Aromastoffe, Geschmacksverstärker, ungesunde Transfette und andere unerwünschte Stoffe in verarbeiteten Lebensmitteln. Faustregel: je kürzer die Zutatenliste, desto besser! Dass Fast Food und Junkfood tabu sind, versteht sich von selbst. Dazu kommen ein paar Verhaltensregeln wie täglich frühstücken, regelmäßig essen (bis zu sechs kleine Mahlzeiten am Tag) und bei jeder Mahlzeit komplexe Kohlenhydrate mit Eiweiß kombinieren. Also beispielsweise: Vollkornreis mit Fisch

 

Do's & Don'ts der Besser-Esser

1. Frühstücke
2. Kombiniere komplexe Kohlenhydrate & fettarmes Eiweiß
3. Iss genügend gesunde Fette
4. Trink jeden Tag mindestens drei Liter Wasser
5. Iss reichlich frisches Obst und Gemüse
6. Bereite dein Essen vor, und nimm es mit zum Job
7. Vermeide Softdrinks und gesüßte Getränke
8. Vermeide Lebensmittel mit Zusatzstoffen
9. Keine künstlichen Süßstoffe wie Aspartam
10. Iss keine Fertiggerichte, kein Junk- oder Fast Food
11. Vermeide Lebensmittel mit Weißmehl und Zucker
12. Vermeide gesättigte "böse" Fette
13. Vermeide Diätgerichte
14. Iss sechs kleine Mahlzeiten über den Tag
15. Limitiere den Genuss von Alkohol
16. Vermeide, so gut es geht, hochkalorische Lebensmittel

 

Schnell erklärt

• Weniger Kochsalz: Übermäßiger Salzkonsum belastet die Nieren und führt zu Wassereinlagerungen im Körper. Um die Organe zu entlasten, empfiehlt die Clean-Eating- Methode die Speisen mit wenig Salz zu würzen. Durch den Verzicht auf Fertiggerichte, Chips und Co. reduziert sich die tägliche Aufnahme außerdem automatisch.
• Kleine und mehrere Mahlzeiten: 6 kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt bewahren vor Heißhungerattacken und dem Griff zu ungesunden, gezuckerten Snacks. Die Regel ist aber nicht so streng: Wenn Sie mal keinen Hunger haben, können Sie eine der Mahlzeiten auch auslassen. Wichtig ist, dass Sie sich wohlfühlen.
• Gesunde Pflanzenfette: Ungesättigte Fettsäuren aus Avocados, Lein-, Raps-, Olivenöl oder Lachs helfen dem Körper bei unterschiedlichen Stoffwechselvorgängen und halten die Zellwände flexibel. Meiden Sie gesättigte Fette aus Schlagobers, süßen Backwaren, Wurst oder Käse.
• Kein raffinierter Zucker: Zucker ist in Fertigprodukten - sei es in süßen oder salzigen - allgegenwertig. Viele sind sich über die Zuckerfallen im Supermarkt, wie z.B. fertige Salatdressings,  nicht bewusst und glauben, sich etwas Gutes zu tun. Greifen Sie zum Süßen lieber zu natürlichem Ersatz wie Agavendicksaft oder Stevia.
• Keine künstlichen Süßstoffe: Aspartam, z.B. in Light-Produkten oder Kaugummis enthalten, wird bei der Verstoffwechselung zu einem Neurotransmitter, kann so die Blut-Hirn-Schranke passieren und eventuell Schäden verursachen. Auch mit Kopfschmerzen, Durchfällen, chronischer Müdigkeit und Allergien wird der künstliche Süßstoff in Verbindung gebracht. Die Wissenschaft ist sich über die Auswirkungen von Aspartam zwar noch nicht einig, bei Clean Eating sollte aber unbedingt darauf verzichtet werden.
• Keine Zusatzstoffe: Farb-, Konservierungs- und Aromastoffe haben beim Clean Eating nichts verloren. Lesen Sie die Zutatenlisten von Lebensmitteln genau oder kaufen Sie Verpacktes bei Unsicherheit lieber gar nicht. Die unnatürlichen Inhaltsstoffe sind nicht für die Verarbeitung im Körper geschaffen und regen sogar die Bildung von Fettzellen an.
• Viel Wasser, kein Alkohol: Bei Clean Eating fallen alle gezuckerten Limonaden, fertige Säfte und Alkohol weg. Pressen Sie ihre eigenen hochwertigen Obst- und Gemüsesäfte und trinken Sie mindestens 2 Liter Wasser pro Tag.
• Immer Frühstücken: Ein vollwertiges Frühstück ist auch bei Clean Eating die wichtigste Mahlzeit des Tages. Die geleerten Energiespeicher der Nacht müssen wieder gefüllt werden, damit das Gehirn optimal arbeiten kann und kein Heißhunger am Vormittag aufkommt. Essen Sie Nüsse, selbstgemachte Gemüseaufstriche, Vollkornbrot und Obst.
• Obst und Gemüse nach Saison wählen: Clean Eating bedeutet auch im Sinne der Umwelt zu handeln und auf Produkte zu verzichten, die eine lange Flug- oder Schiffsreise hinter sich haben. Gehen Sie dazu einfach auf den Wochenmarkt in Ihrer Nähe und fragen Sie stets nach der Herkunft von Obst und Gemüse.
• Eiweiß mit Kohlenhydraten kombinieren: Kombinieren Sie Eiweiße aus Soja, Fisch, magerem Fleisch oder Hülsenfrüchten mit komplexen Kohlenhydraten, z.B. aus grobkörnigem Vollkornbrot. Das hält das Energielevel stabil und hält länger satt. Noch "cleaner" wird es, wenn Sie prinzipiell auf Tierisches (Fleisch, Eier, Milchprodukte) verzichten und zumindest eine Zeit lang auf vegane Eiweißlieferanten (Hülsenfrüchte, Soja, Amaranth…) zurückgreifen.

Durch Clean Eating kann sich der Körper von Belastungen durch schlechte Ernährung, zu wenig Flüssigkeitszufuhr etc. erholen. Idealerweise sollten Sie täglich bis zu einer Stunde Sport betreiben, wie z.B. Yoga, Laufen, Schwimmen, Pilates oder Nordic Walking. Auch ein ausgedehnter (schneller) Spaziergang mit dem Hund unterstützt den Kreislauf und macht den Kopf frei.


Die US-Keimzelle des Clean-Eating-Trends ist die Seite der Ernährungsberaterin Tosca Reno: www.eatcleandiet.com

clean-eating.de